J'arrête de manger mes émotions
Formation - Jour 1/7

 

Qui dicte de ce que tu vas manger aujourd'hui : ton corps ou ton cerveau ?
Pour le savoir on commence par un quizz...

19 questions pour savoir si tu souffres de troubles du comportement alimentaire
ou si tu entretiens une relation intuitive avec la nourriture.

Ce quizz est une adaptation de l'Intelligent Eating Scale 2 (IES-2) développée par la psychologue et chercheuse Tracy Tylka et son équipe de l'université de l'Etat de l'Ohio pour évaluer objectivement l'alimentation intuitive.

Il a été démontré que celle-ci est inversement associée à une alimentation déséquilibrée. Plus tu manges intuitivement, moins tu présentes de troubles alimentaires.

SI TU TE RECONNAIS DANS LES AFFIRMATIONS SUIVANTES, COMPTE 1.

SI TU NE TE RECONNAIS PAS, COMPTE 0.

 

Manger sans se priver

  • J'essaie d'éviter certains aliments riches en lipides, en glucides, en sucre ou en calories.

  • Je m'interdis certains aliments.

  • Je culpabilise lorsque je mange un aliment mauvais pour la santé.

  • Si j'ai envie d'un aliment, je ne m'autorise pas à le manger.

  • Je suis des règles qui me disent quoi/quand/quelle quantité manger.

Fraises
 

Manger pour des raisons physiques plutôt qu'émotionnelles

  • Je mange quand je me sens mal (anxiété, déprime, tristesse, etc...)

  • Je mange quand je me sens seule.

  • Je mange quand je m'ennuie.

  • Je mange quand je suis tendue... même si je ne ressens pas physiquement la faim.

  • J'utilise la nourriture pour m'aider à calmer les émotions négatives

Chocolat chaud
 

Écouter les signaux de faim et de satiété

  • Je ne fais pas confiance à mon corps pour me dire quand manger.

  • Je ne fais pas confiance à mon corps pour me dire quoi manger.

  • Je ne fais pas confiance à mon corps pour me dire quelle quantitié manger.

  • Je ne fais pas confiance à mon corps  pour me dire quand arrêter de manger.

  • Je ne peux pas dire quand j'ai un peu faim.

  • Je ne peux pas dire quand je suis légèrement rassasiée.

Repas gastronomique
 

Corps et nourriture, faire les bons choix

  • La plupart du temps, je ne veux pas manger d'aliments nutritifs.

  • Je ne mange pas souvent d'aliments qui permettent à mon corps de fournir des efforts.

  • Je ne mange pas souvent d'aliments qui donnent à mon corps énergie et endurance.

Nageur de nage sur le dos
 

Résultats

Si tu as obtenu un score de...

  • 15-19. D'abord pas d'inquiétude. Tu as certes très probablement des problèmes de troubles alimentaires mais ce n'est pas inhabituel. Si tu te sens dépassée, inquiète, préoccupée par ce que tu manges et ton image du corps... je suis là pour t'aider à développer une relation plus harmonieuse avec toi-même. Pour que tu puisses enfin savourer la vie comme tu l'entends !


 
  • 10-14. Les règles dictent une grande partie de ton comportement avec la nourriture. La plupart du temps, ce que tu dois manger, à quel moment et à quelle quatité te stresse. Regarde si ton besoin de contrôle se retrouve ailleurs que dans la sphère alimentaire. Au travail par exemple ou lorsque tu pars en vacances,  quand tu fais le ménage... Si c'est le cas, j'ai tout plein d'outils pour accueillir ton besoin de sécurité, apprendre à lâcher prise et surfer sur l'instant présent.​

 
  • ​5-9. Tu n'es peut être pas officiellement au régime mais tu recherches probablement à être davantage en accord avec ton corps. Je peux t'accompagner à renouer avec tes sens & ton intuition, laisser rayonner ta joie et ta sensualité.​

 
  • 0-4. Tu entretiens une très belle relation avec la nourriture.Tu as sûrement fais ce test par curiosité ;) Merci d'avoir joué !

 

On poursuit en validant tes réponses par la pratique  !

Pour chacun de tes repas, collations, grignotages, boissons sucrées ou alcoolisées de ce jour, je t’invite à être à l’écoute de tes sensations alimentaires et de noter tes remarques dans un carnet. Ici il ne s’agit pas de porter ton attention et d’écrire ce que tu manges mais comment ;) Oui on s’intéresse à tes comportements !

Mais au fait, les sensations alimentaires, c’est quoi ?

Je te répondrai en me référant ici aux travaux du nutritionniste Jean Philippe Zermati.


D’abord il y a la faim

Elle se manifeste par des sensations physiques variables d’une personne à une autre : salivation, gorge serrée, creux à l’estomac, gargouillis, maux de tête, fatigue, malaise, difficulté de concentration, irritabilité…


Mais il y a aussi l’envie de manger ;)

Cette envie est l’expression des besoins physiques ou émotionnels qui permettent d’assurer à la fois la régulation de ton poids et celle de tes émotions (dans ce cas on parle d’envies de manger émotionnelles).


Puis la satiété

C’est la disparition de la sensation physique de faim. Elle peut s’installer très tôt au cours du repas, dès les premières bouchées, et se maintenir durant plusieurs heures selon la quantité de calories consommées au cours du repas.


Enfin le rassasiement, du verbe rassasier ;)  

Le rassasiement se définit comme la disparition de l’envie de manger. Plus il tarde à apparaître, plus la quantité de calories consommées au cours du repas est importante, et inversement. C’est ce qui explique que l’on maigrisse quand l’appétit diminue et que l’on prenne du poids quand l’appétit augmente sous l’influence de différents facteurs.

La satiété ne doit pas être confondue avec le rassasiement : on peut avoir mangé à satiété, et ne pas se sentir encore rassasié !


Attention : les envies de manger et le rassasiement sont purement psychologiques et ne se manifestent pas par des sensations physiques, ce qui les rend si difficiles à identifier. Un dérèglement dans la perception de l’un ou l’autre peut entrainer des surconsommations alimentaires à l’origine d’une prise de poids.

C’est bon pour ces définitions ?

Alors revenons à la pratique : )

 
Repas gastronomique

L'exercice du jour

Note pour chacun des moments de prise alimentaire :

  • L’heure à laquelle tu as mangé

  • Le type de repas (petit déj, déjeuner, dîner, collation, autre…)

  • Si tu avais faim avant de manger : Oui/Non/Je ne sais pas

  • Si tu as eu l’impression d’avoir mangé assez : Non pas assez/ Oui juste assez / Trop / Je ne sais pas

  • Est-ce que tu étais dans un endroit de détente ? Oui/Non

  • Est-ce que tu as mangé en solo ? Oui/Non

  • Est-ce que tu étais confortablement installée ? Oui/Non

  • Est-ce que tu avais une autre occupation (devant la télé, l’ordi, le téléphone, un bouquin) ?

  • Est-ce que tu as porté attention au goût des aliments ? Pas du tout/Un peu/Tout à fait

  • As-tu mangé des aliments dont tu n’avais pas envie ? Oui/Non/ Je ne sais pas

  • Enfin note librement tes impressions sur ce moment de prise alimentaire.


Répète ceci pour chacun des moments de la journée où tu manges.

A la fin de la journée, observe tes réponses. Qu’est-ce que tu en penses ? Qu’as-tu appris sur toi-même ?


Félicitations !

 

Pour aller plus loin...

Si tu n'es pas rassasiée, voici un deuxième exercice.

Une expérience à réaliser... dans ton supermarché habituel.

Je te proposer de te balader dans les rayons alimentaires que tu ne fréquentes jamais... en suivant cette série d'actions.

Tu peux lire les consignes aujourd'hui et programmer cet exercice durant la semaine ;)

Légumes dans un panier de courses
 

1) Note le nombre de rayons que tu fréquentes habituellement et ceux dans lesquels tu ne vas pas. Lesquels t’interdis-tu? Aucun ? Presque tous ?

2) Maintenant je te propose d’entrer dans un rayon alimentaire que tu ne fréquentes pas d’habitude. Dans ce rayon, observe tous les étages, tous les produits, un à un, pas à pas en étant consciente de ce qui se passe pour toi.
- au niveau des émotions : Curiosité, panique, envie... ?

- au niveau des perceptions : respiration qui accélère, gorge sèche, estomac noué, envie de courir, ou contraire jambes molles... ?

 
Au supermarché

3) Quand tu as scanné le rayonnage intégralement, regarde en toi si tu as envie de mettre quelque chose dans ton panier. Maintenant décide si tu t’autorises à acheter cet aliment ou non.

4) Répète les opérations 2) et 3) pour chacun des rayons que tu ne fréquentes pas.

5) Lorsque tu as passé en revue tous les rayons « non autorisés habituellement », regarde ton panier. Est-il vide ? Plein à craquer ? Tu as pris deux ou 3 choses ? Pas de jugement... observe, rien n’est bon ou mauvais dans ton comportement.
Maintenant est ce que tu décides d’en reposer en rayon ou est ce que tu prends tout ce que tu as déjà choisi ? Est ce que tu laisses tout ?

Qu’est ce qui motive ton choix ? La peur ? Les jugements ? Le plaisir ?

 
Caisse au supermarché

6) Tu passes à la caisse... après avoir payé, comment est-ce que tu te sens ?
Est ce que tu te dis que c’est trop cher, que tu n’aurais pas dû dépenser cet argent, que c’est du gâchis ?

Ou est ce que tu penses que c’est normal de dépenser de l’argent pour la nourriture et en particulier celle-ci ?

Est ce que tu as pris plaisir à dépenser ton argent ?

7) Sur le chemin du retour, est-ce que tu as envie de manger un aliment, tous les aliments ? Est ce que tu t’autorises à manger sur le chemin ?

Ou tu réprimes cette envie ?

 
Groceries

8) Arrivée à la maison, est-ce que tu as envie de manger ce que tu as acheté ?
Est ce que tu ranges ces ingrédients ? Est ce que tu les caches ? Est ce que tu les mets à la poubelle ? Est ce que tu les donnes ?

9) Si tu n’as rien acheté, c’est possible ! Encore une fois, aucun jugement ;) Est ce que tu décide de manger autre au chose que tu avais déjà chez toi, dans tes placards ? Comment tu manges? Comment debout ? Assise ? En faisant autre chose ?

10 ) Regarde ensuite combien de temps ces aliments restent chez toi... 10 min ? 10 jours ? Si tu vis avec d’autres personnes, est ce que ce sont des aliments que tu partages ?

 
Image de Eric Ward

Dans toute cette expérience, je t’invite vraiment à être comme un chercheur, un explorateur, anthropologue. Tu t’observes à distance : « Tiens, là ça fait ça en moi, ça sens ça en moi, ça pense ça en moi... »


Tu te décolles de l’expérience pour mieux l’observer. Et si tu n’y arrives pas pendant, observe après ;)

Tu peux la noter dans un carnet ou même mieux encore la partager avec moi.

Encore une fois, il n’y a pas de bons ou mauvais comportements, et ceci est une expérience ;) 

 

Voilà ! C'est fini pour aujourd'hui.
Félicitations ! 
A demain pour le Jour 2/7 de ta formation ;)

 
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